Kui kondiitritoodetest ja muudest maiustustest loobutakse pikema aja jooksul, hakkab kaal langema. Seega, kui need toidud dieedist välja jätta, võime julgelt väita, et kasutatakse keto dieedi kergemat varianti. Tänapäeval on see toitumisprogramm muutumas üha populaarsemaks.
Tööpõhimõte
Seda seletatakse sellega, et rasvapõletuse käigus ei kao kaloreid, mille tulemusena säilib lihasmass ja hea ainevahetus.
Selle dieettoitumise põhimõte on järgmine: nn ketoonkehad tekivad kehas lipolüüsi käigus (liigne rasv siseneb verre). Edaspidi kasutab keha neid rasvu energiana.
Ketoonkehad ilmuvad maksas piiratud glükoositarbimisega. See nähtus on süsivesikute tarbimise vähenemise põhjuseks (lubatud on mitte rohkem kui 100 grammi päevas).
Kui mitte arvestada tõsiasjaga, et valgud ja rasvad ketokehade moodustumisel suurt rolli ei mängi, võivad need üldiselt menüü kalorisisaldust tõsta. Oluline on meeles pidada, et igasugune dieet eeldab kalorite puudust, seetõttu on keto dieedi puhul vaja säilitada süsivesikute ja muude toitekomponentide tase.
Luues tingimused kalorite puudumiseks (peamiselt süsivesikute tõttu), toimub rasvade põletamise protsess.
Keto dieedi põhimõtted on lihtsad:
- Paar päeva varem peate kalorikalkulaatori abil arvutama oma tavapärase menüü energiaväärtuse. Tänu arvutustele saate teada keskmise päevase kaloraaži. Alates selle dieedi järgimise algusest peate vähendama arvutatud kalorite arvu 500-700 võrra.
- Alkohoolsed joogid on oluline dieedist välja jätta, kuna neist pole kasu.
- Süsivesikuid sisaldavad toidud tuleks eemaldada. Köögiviljad on süsivesikute allikad, kuna neis toodetes sisalduvad kiudained on liitsüsivesikud. Sellepärast on köögiviljad keelatud. Päevas on lubatud süüa mitte rohkem kui 200 g rohelisi köögivilju. See võib olla rohelised või salat.
- Valgusisaldusega toit peaks olema peamine toitumisallikas.
- Lubatud on tarbida taimseid rasvu.
- Menüüs võib olla mune, võid, pähkleid, kala ja liha. Väga oluline on oma kaloritarbimist kontrollida.
Dieet ja treening tuleb kombineerida. Kuna ketodieet on üks dieete, mis ei vähenda lihaskoe hulka, vaid ainult rasva, siis hakkab kohe silma, et mõne aja pärast hakkab keha rohkem silma. Selle atraktiivsemaks muutmiseks on oluline treenida spordivarustusel, mis kiirendab rasvade töötlemise protsessi.
Inimesed, kes pole varem intensiivse kehalise treeninguga tegelenud, võivad ketogeense dieedi ajal tarbida kuni 40 grammi puhtaid süsivesikuid.
Tõhusus
Arvestades, et päevane kalorikogus väheneb umbes 15%, võimaldab sellele dieedile üleminek kiiresti ja tõhusalt vabaneda kogunenud rasvast. Nädala dieedi järgimise järel võite kaotada kuni 3 kg ilma nälga tundmata.
Toitumisprogramm ei pidurda ainevahetusprotsesse, kuna ei mõju organismile stressi tekitavalt. Seetõttu ei taastu kaotatud kaal isegi siis, kui inimene läheb üle samale dieedile, sealhulgas süsivesikutele.
Paljude inimeste kogemuse põhjal võib öelda, et 3 nädalaga ketodieeti järgides on võimalik saavutada paari mõõdu võrra vähenemist ja kauakestvaid tulemusi. Kui edaspidi peab inimene kinni õigest toitumisest ja tarbib süsivesikuid normaalses koguses, siis kaalulangus jätkub tavapäraselt.
Keto-dieedi ja lihtsa vähese süsivesikusisaldusega dieedi erinevus seisneb selle pikas kestuses ja süstemaatilises olemuses. Esimesel nädalal harjub keha muutustega ja sööb varudest. Teisel nädalal algab nahaaluse rasva põletamise protsess.
Keha valmistub ketoosiks neljas etapis:
- Absoluutne glükoosi tarbimine. Päeva esimesel poolel pärast viimase söögikorra lõppu kasutab organism ära glükoosi, mis tuli süsivesikutest.
- Täielik glükogeeni raiskamine. 12 tunni jooksul töötleb keha kogu glükoosi koguse ja seejärel võtab keha lihaste ja maksa varudest glükogeeni. See etapp kestab umbes 1-2 päeva.
- Valgu ja rasva raiskamine. See etapp on kõige raskem, kuna pärast kõigi süsivesikute varude ärakasutamist liigub keha rasvhapete töötlemisele, samuti vajaliku koguse valgu ja glükoosi tootmisele. Selles etapis kasutab keha energiaallikana valku.
- Rasva tarbimine. Seda protsessi täheldatakse ligikaudu 7. keto toitumise päeval. Keha harjub süsivesikute puudusega ja algab ketoos. Enda ja toiduvalkude lagunemisprotsess aeglustub ning rasv muutub peamiseks allikaks.
Nädala menüü
Järgmiseks on oluline tutvuda nädala menüüga.
Hommikusöögiks võite süüa järgmisi toite:
- munapuder 3 munast (180 g kohta - 264 kcal);
- portsjon valgukokteili (30 g – 121 kcal);
- röstsai juustuga (50 g - 197 kcal);
Lõunasöögiks on lubatud süüa järgmisi toite:
- keedetud tume riis (88 kcal 30 g kohta);
- oliiviõlis keedetud või praetud kanarind (170 g - 276 kcal);
- kõva juust (30 g kohta - 109 kcal);
Pärastlõunatee jaoks võite süüa:
- mandlid (30 g kohta – 121 kcal);
- valgukokteil (portsjoni kohta – 134 kcal);
Õhtusöögiks on lubatud:
- lõhe (130 g kohta – 256 kcal);
- tume riis (30 g – 88 kcal);
- salat (30 g);
Teisel õhtusöögil saate süüa:
- kodujuust (100 g);
- kaseiin (30 g);
Selline toitumisprogramm võimaldab süüa 1938 kcal päevas. Selliste toodetega saab organism 211 grammi valku, 90 grammi rasvu ja 81 grammi süsivesikuid. Seda menüüd ei tohiks pidada rangeks dieediks, mida ei saa häirida ega kohandada. See on näidismenüü, mis näitab, kui palju valku, rasva ja kaloreid peaks teie igapäevane toit sisaldama.
Lubatud ja keelatud toodete loetelu
Keto dieedil on lubatud järgmised toidud:
- kala (sh rasvased sordid);
- mis tahes liiki liha;
- juust;
- kodujuust (soovitav on eelistada madala rasvasisaldusega);
- pähklid;
- munad;
- köögiviljad (mitte kõik);
- piimatooted.
Köögiviljade osas tasub selgitada. Need sisaldavad mõningaid süsivesikuid, mistõttu on oluline kontrollida kalorite koguhulka (korraga tarbitav kogus ei tohiks olla suurem kui 40 grammi).
Liha- ja piimatoodete osas on oluline öelda, et neid tooteid võib tarbida igas koguses. Lihast on optimaalne eelistada kana või kalkunit. Piimatoodetest on kõige kasulikumad madala rasvasisaldusega piim, keefir, lisanditeta jogurt. Kaladest on parem süüa heeringat ja lõhet.
Keelatud toidud keto dieedi järgimisel on:
- pagaritooted ja kondiitritooted;
- banaanid ja magusad viinamarjad;
- peet;
- porgand;
- kartul;
- teraviljad;
- pasta;
- suhkur.
Eelised ja miinused
Dieedi plussid:
- Selle dieedi kõige olulisem eelis on rasvade kiire põletamine. See on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna teiste dieetidega kaob lihasmass koos rasvaga. Kui teie lihasmassi tase langeb, aeglustub ka teie ainevahetus.
- Seda dieeti võivad järgida inimesed, kes ei treeni. Selle dieediga näljatunnet ei teki ja kalorid ei kao. Võib öelda, et vähenenud süsivesikute hulk asendub rasvadega. Kuid tasub meeles pidada, et kalorite sisaldus ei tohiks ületada piire. Sellega seoses tuleks kontrollida rasvade ja valkude tarbimist.
- Dieedi teine eelis on söögiisu jälgimine. Selle dieediga kaob nälg, kuna valk ja rasvane toit ei lase sul samaaegselt nälgida ja kaalust alla võtta. Võtmepunkt on see, et kaal ei taastu pärast dieedi lõpetamist.
Dieedi miinused:
- Kuna menüüs tarbitakse ainult valgurikkaid toite, võib täheldada negatiivseid aspekte nagu puhitus, kõhukinnisus ja raskustunne maos. See nähtus on seletatav asjaoluga, et dieedi ajal lubatud toit ei sisalda kiudaineid (seda leidub leivas, köögiviljades, kartulis ja puuviljades). Et seedimine ei kannataks, tuleb kapsast, õunu ja hapuid viinamarju süüa väga väikestes kogustes.
- Raske on kindlaks teha, mida glükoosipuudus kaasa toob. Kõikide inimeste kehad reageerivad selle elemendi puudusele erinevalt. Seetõttu võib esimesel nädalal tekkida nõrkus ja halb enesetunne. Et tulemused oleksid nähtavad, peate kestma vähemalt 3 nädalat.
Vastunäidustused
Dieeti ei saa järgida järgmistel juhtudel:
- Diabeedi haigused, neerude, seedesüsteemi ja soolte patoloogiad.
- Vaimse stressiga seotud töö (glükoosipuudus mõjutab töö kvaliteeti).
- Tugev füüsiline aktiivsus.
Arvustused
- Arvustus nr 1: "Minu jaoks osutus dieet lihtsaks ja väga tõhusaks. Ma ei söönud peaaegu midagi peale juur- ja puuviljade. Esimestel päevadel oli raske teisele dieedile üle minna; tundsin end nõrgana ja tahtsin magada. Kuid aja jooksul mu keha kohanes ja mul oli kerge teistmoodi süüa. Tegelen spordiga, nii et kaotasin 5 kg ka pärast dieeti umbes kuu ajaga.
- Arvustus nr 2: "Sellisel dieedil ei saa kaua olla, kuna stress tekib glükoosipuudusest. Aga võtsin immuunsüsteemi toetavaid vitamiine ja jõin rahustamiseks taimeteed. Jõudsin lühikese ajaga kaalust alla võtta ja vormi saada. Arvan, et aeg-ajalt pöördun keto dieedi poole."
- Arvustus nr 3: "Jälgisin seda dieeti oma lõbuks. Peaaegu ilma toitumist muutmata õnnestus kaalust alla võtta ja ainevahetus käima lükata. Ketoosiseisundisse jõudsin tarbitud süsivesikute koguse vähendamisega. Keha oli täis, näljatunnet ei olnud ja kuu ajaga läks kaalust alla 7 kg. Arvan, et see on suurepärane tulemus ja tänaseni kontrollin süsivesikuid, mida keha saab."